Si ves mi sección de #meriendasricasynutritivas en Facebook verás que muchos días hay un cuenco de pipas aguasal y muchas personas me preguntan que por qué comemos tantas pipas si no somos loros ja ja ja Lo mismo si somos un poco loros, pero eso lo aclararemos otro día.
Hoy quiero compartir los increíbles beneficios de las pipas, que no son pocas, créeme. Precisamente por todos sus beneficios son consideradas un superalimento.
Las pipas son muy en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales.
Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Qué son las semillas de girasol?
Las semillas de girasol son técnicamente los frutos de la planta de girasol ( Helianthus annuus )
Las semillas se cosechan de las grandes cabezas de flores de la planta, que pueden medir más de 40 centímetros de diámetro. Una sola cabeza de girasol puede contener hasta 2,000 semillas.
Las semillas de girasol tienen un sabor suave a nuez y una textura firme pero tierna. A menudo se tuestan para mejorar el sabor, aunque también puedes comprarlas crudos.
Valor nutricional de las semillas de girasol
Valor nutricional de las semillas de girasol
Los girasoles empaquetan muchos nutrientes en una pequeña semilla.
Los principales nutrientes de una ración de 30 gramos son:
| Semillas de girasol | |
| Calorías | 163 |
| Grasa total, que incluye: | 14 gramos |
| • Grasa saturada | 1,5 gramos |
| • Grasa poli-insaturada | 9,2 gramos |
| • Grasa monosaturada | 2,7 gramos |
| Proteína | 5,5 gramos |
| Carbohidratos | 6.5 gramos |
| Fibra | 3 gramos |
| Vitamina e | 37% de la IDR |
| Niacina | 10% de la IDR |
| Vitamina B6 | 11% de la IDR |
| Folato | 17% de la IDR |
| Ácido pantoténico | 20% de la IDR |
| Planchar | 6% de la IDR |
| Magnesio | 9% de la IDR |
| Zinc | 10% de la IDR |
| Cobre | 26% de la IDR |
| Manganeso | 30% de la IDR |
| Selenio | 32% de la IDR |
Las semillas de girasol son especialmente altas en vitamina E y selenio . Estos funcionan como antioxidantes para proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, que desempeña un papel en varias enfermedades crónicas.
Además, las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los ácidos fenólicos y los flavonoides, que también funcionan como antioxidantes.
Beneficios de la salud
Las semillas de girasol pueden ayudar a bajar la presión arterial, colesterol y el azúcar en la sangre, ya que contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y varios compuestos vegetales.Inflamación
Si bien la inflamación a corto plazo es una respuesta inmune natural, la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, el aumento de los niveles en sangre de la proteína reactiva C del marcador inflamatorio está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
En un estudio en más de 6,000 adultos, aquellos que informaron haber comido semillas de girasol y otras semillas al menos cinco veces a la semana tenían niveles 32% más bajos de proteína C reactiva en comparación con las personas que no comieron semillas.
Enfermedad del corazón
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, puede ayudar a que sus vasos sanguíneos se relajen, disminuyendo su presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial.
Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente el ácido linoleico. Su cuerpo usa ácido linoleico para producir un compuesto similar a las hormonas que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol.
En un estudio de 3 semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 1 ración (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta equilibrada experimentaron una caída del 5% en la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura).
Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con la ingesta más alta de ácido linoleico tenían un riesgo 15% menor de eventos de enfermedad cardíaca, como ataque cardíaco, y un riesgo 21% menor de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos con la menor ingesta.
Diabetes
Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en algunos estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación.
Los estudios sugieren que las personas que comen 1 ración (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta saludable pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en seis meses, en comparación con una dieta saludable sola.
El efecto reductor del azúcar en la sangre de las semillas de girasol puede deberse en parte al ácido clorogénico compuesto de la planta
Los estudios también sugieren que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a disminuir el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. La proteína y la grasa de las semillas disminuyen la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que permite una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos .
Las semillas de girasol rejuvenecen nuestra piel y nuestro organismo
Las semillas de girasol rejuvenecen nuestra piel y nuestro organismo
Las semillas de girasol también son una rica fuente de selenio, otro poderoso nutriente antioxidante, que ayuda a la vitamina E a reparar su ADN. Contienen cobre, que ayuda a producir la melanina que le da a su piel su pigmento único.
Otros beneficios de las semillas de girasol para un cutis juvenil incluyen sus altos niveles de magnesio. Este es el nutriente sedante de la naturaleza, que ayuda a que sus intestinos se relajen y funcionen adecuadamente para ayudar a prevenir el estreñimiento. Un tracto digestivo que funciona bien se asocia con una tez clara y saludable.
Las semillas de girasol también están llenas de fibra para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, vitaminas B y hierro para mantener los niveles de energía, fósforo para huesos y dientes sanos, zinc para un sistema inmunológico saludable, aminoácidos para el crecimiento y la reparación y ácidos grasos esenciales para alentar piel lisa y suave.
Incluso pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo y alentar un sueño reparador también. Esto se debe a su aminoácido triptófano, que es un componente esencial de la serotonina del neurotransmisor cerebral. La serotonina lo ayuda a sentirse positivo y feliz, y es un precursor de su hormona del sueño, la melatonina. Promueven la relajación, reducen el estrés y los antojos por los alimentos azucarados refinados que han demostrado dañar su piel.
Los fitosteroles en las semillas de girasol tienen una estructura química similar al colesterol, y cuando se comen en cantidades suficientes, se cree que ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y a estimular el sistema inmunológico.
Posibles inconvenientes
Si bien las semillas de girasol son saludables, tienen varias desventajas potenciales.
Calorías y sodio
Aunque ricas en nutrientes, las semillas de girasol son relativamente altas en calorías.
Comer las semillas en la cáscara es una forma sencilla de reducir el ritmo de alimentación y la ingesta de calorías mientras come , ya que lleva tiempo abrirse y escupir cada cáscara.
Sin embargo, si está observando su consumo de sal, tenga en cuenta que las conchas, que las personas comúnmente chupan antes de abrirlas, a menudo están cubiertas con más de 2,500 mg de sodio, 108% de la IDR, por 1/4 taza (30 gramos)
Las semillas de girasol se venden con la cáscara o como granos sin cáscara.Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles para añadir a muchas recetas saludables. Aquí hay varias formas de comerlos:
- Añadir a la mezcla de pan.
- Mezcle en barras de granola caseras.
- Espolvorea una ensalada de hojas verdes .
- Agregar a los cereales calientes o fríos.
- Espolvorea sobre frutas o yogurt.
- Añadir a las patatas fritas.
- Agregar a sopas o ensaladas.
- Espolvorear sobre las verduras salteadas.
- Añadir a las hamburguesas vegetarianas.
- Usar en lugar de piñones en el pesto.
- Darle un toque diferentes a tus mejores guisos.
- Moler las semillas y usarlas para los rebozados.
- Agregar a productos horneados, como panes, galletas y muffins.
- Mojar una manzana o plátano en mantequilla de semillas de girasol.
Las semillas de girasol pueden volverse verde azuladas cuando se hornean. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio, pero puede reducir la cantidad de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción.
Por último, las semillas de girasol son propensas a ponerse rancias debido a su alto contenido de grasa. Guárdelos en un recipiente hermético en su refrigerador o congelador para protegerlas.
¿Te gustan las pipas? ¿Sueles consumirlas a menudo? Si quieres más ideas para meriendas ricas y saludables puedes encontrar un montón de inspiración en Facebook
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